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　　陜工網(wǎng)訊(記者 趙院剛)1月8日，在西安市新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會上，針對長時間居家缺乏運動可能出現(xiàn)免疫力下降、身體不適等狀況，西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)院茍波教授建議，要做好居家鍛煉，以適量為度。

　　有鍛煉習(xí)慣的人群，采取“有氧+力量+柔韌”的鍛煉方式，缺什么補什么;無鍛煉習(xí)慣的人群，要逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，利用碎片化時間鍛煉，減少久坐行為，注意姿態(tài)調(diào)整等。

　　具體方法如下：

　　一、有氧運動

　　1.運動方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳繩等。

　　2.運動強度：達到中等強度即可，可以控制心率達到最大心率的60%-70%(最大心率=220-年齡)，沒有經(jīng)常鍛煉的健康普通人，也可以用170-年齡作為目標(biāo)心率(有鍛煉基礎(chǔ)的用180-年齡)。主觀疲勞感覺有點累，微喘，少量出汗。

　　3.運動時間：每次30-60分鐘，如果一次不能完成，可分2次完成。

　　4.運動頻率：每周3-5次。

　　5.注意事項：運動前充分熱身，運動后拉伸，放松，勿空腹運動，勿強度過大。

　　二、力量鍛煉

　　1.運動方式：自重鍛煉法。比如深蹲、卷腹、開合跳、平板支撐、俯臥撐/跪臥撐、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀橋、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、羅馬尼亞蹲、蚌式開合等。

　　2.運動強度：以力量耐力鍛煉為目的，中等強度、全身大肌肉群、多關(guān)節(jié)參加。

　　3.運動時間：每個動作建議在30秒內(nèi)完成15-20次，靜力性鍛煉運動可保持30-60秒，做完后馬上接下一個動作。如果跟不上，中間可適當(dāng)間歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

　　4.運動頻率：每周2-3次。

　　5.注意事項：運動前充分熱身，運動后拉伸，放松。注意運動模式正確，如果完成動作過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)，肌肉不適，建議停下，休息后不能緩解，建議及時咨詢專業(yè)人員。

　　茍波建議，喜歡傳統(tǒng)鍛煉項目的居民也可通過太極拳、瑜伽、健身氣功(易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲)等來健身。這類鍛煉除了對身體健康有促進鍛煉作用以外，還可以通過調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心來減壓，緩解特殊時期的心理問題。